最近在心理学中流行一个名词叫做“白熊效应”，白熊效应又称白象效应、反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。

他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象。

当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为，监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。

这就是我们常说的“钻牛角尖”了，也就是心理学上的“白熊效应”。

实验告诉我们，当我们刻意转移注意力时，思维也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想不应该想的事情，使我们无法从根本上放弃对事情的关注。

简单来说就是当告诉我们不要做什么的时候，我们的注意力就已经成功的“扎根”在了不要做的事情上，比如失眠患者告诉自己睡前不要乱想，结果脑子乱成一团，什么记忆都出现了，这是因为失眠者在睡前的时间里大部分的注意力都放在“有没有乱想”这件事上，而越关注就越会乱想。

如何摆脱“白熊效应”，拒绝精神内耗

1、悦纳胡思乱想的情绪，成为情绪的主人。胡思乱想其实是一种正常的情绪，这是我们大脑进化的结果。

虽然我们不希望自己胡思乱想，但不能通过克制的方式对抗这种情绪，到头来只会起反作用。

越要克制，越会被情绪所控制，成为情绪的奴隶。

2、自由书写，释放大脑内存  首先，悦纳情绪，才能成为情绪的主人。

当你脑子里浮现出各种胡思乱想的时候，不要刻意压制自己，而是要像对待客人一样去面对这些情绪，通过自由书写的方式把想法记录下来，不要做任何的分析和评判。

相当于把情绪从大脑中剪切出来，给大脑释放出更多内存，完成对大脑的“减负”。

3、重新整理情绪，变被动为主动 。当大脑有了更多空间，不再像一团乱麻一样困扰着我们，我们就有精力去重新整理情绪。

其实很多时候打败我们的并不是负面情绪本身，而是反刍思维，总是对过去的不快反复思考，咀嚼的被动行为，真正能帮我们解决问题的是复盘思维。

复盘思维是一种主动优化、迭代的思维。

它促使我们从负面事件中吸取经验，避免未来再犯同样的错误，在失败中寻找经验。

4、转移注意力 。当你觉得自己快被这只“白熊”所吞噬时，尝试转移注意力到自已喜欢的事情上来，并且做到十分投入。

去旅行、去读书、去看电影、去拍照、去跳舞、去画画，从而忘却刚刚一直在意的事，这样可以有效的抑制原始的注意力。

5、学会接纳，顺其自然 。悦纳情绪，成为情绪的主人。

对于“白熊效应”，最重要的就是接纳。“车到山前必有路” “船到桥头自然直”。接纳自己的负面情绪，改变固有思维。