中小学生们期盼已久的寒假即将到来，因为新冠肺炎疫情，今年的寒假生活有很多不同：假期旅游计划可能取消，春节期间的走亲访友更多的变成网络上的互道平安等。今年的假期我们要如何度过？又该如何调适好自己的心情呢？
        一、合理规律地安排好学习生活
       人的心理是流动变化的，规律的生活有助于保持心态的平稳。现在很多学校建立了网络学习的制度，比如以班级为单位的作业打卡、网络讲题、答疑等。有些同学觉得这样的形式新鲜有趣，但也有一部分同学不适应网络学习的模式，感觉茫然无措。新事物需要有一个磨合的过程，这是很正常的表现，所以要给自己一些时间和耐心。大家可以和同学、老师沟通自己的困惑，或者在网络上成立朋辈互助小组，彼此之间相互支持、鼓励。这个特殊的假期是提升自我管理能力的好机会，可以给自己制定一份假期居家的作息时间表，做好学习、娱乐的时间规划，还可以学一些时间管理的方法（如番茄工作法），让自己的生活更高效。
       二、减少对疫情信息的关注时间
       疫情发生后，网络上有大量的疫情进展信息，很多同学忍不住去浏览刷新，几乎被淹没在这些信息里，紧张不安的情绪越发挥之不去。然而过度暴露在负面的疫情信息中容易产生“替代性创伤”，衍生出更多的负面情绪，对现状也没有实际的帮助。大家可以给自己规定好每天浏览信息的时段，限定总的时长，建议不要超过一个小时。
      三、接纳并面对自己的负面情绪
       面对疫情，有的同学感到难以抑制的忧伤、难过；有的同学很担心自己或家人感染病毒，感到恐惧无助；有的同学老是怀疑自己是不是发烧了，出现不舒服的感觉就非常紧张、焦虑，甚至影响到了饮食和睡眠；有的同学因为隔离感到无聊、烦闷，出现无意义感。而小学六年级、初三、高三的同学本身学业压力就很大，疫情发生后可能更增加了对未来的升学考试的担忧。
    总的来说，在危机事件中，出现负面情绪是很正常的心理反应，而新冠肺炎和我们以往的压力源不同，关于它还存在很多的未知，这种模糊和不确定会增加大家的恐惧感。对同学们来说，生活模式的改变、既往学业压力的叠加可能会带来进一步的考验，因此要有意识地调节负面情绪。
我们可以通过绘画、写日记、找人倾诉等方式合理地宣泄情绪，也可以上网搜索呼吸放松、渐进式肌肉放松、正念/冥想的音频，随同音频一起做训练，有步骤地改善情绪状态。此外，学着评估情绪也可以帮助我们及时走出情绪的旋涡。例如，可以试着对当下的焦虑感受进行0～100评分，0表示一点也不焦虑，100表示极度焦虑。通过评分，可以让看不见摸不着的主观感受“显形”，避免“弥漫的焦虑感”带来的困扰。每隔一段时间及时地跟进评估，还能了解自己情绪变化的规律。需要注意的是，如果负面情绪严重影响到了学习和生活状态，一定要及时向专业的心理机构求助，可以拨打心理干预热线电话或是到医院的心理科就诊。
       四、行动起来，增加愉悦感和价值感
        大家不妨试着布置居家的环境，调整物品的摆放顺序，在写字桌前放一些喜欢的绿植，给房间增添一些小点缀，或是在触手可及的地方放一点喜爱的零食。休闲时也要多一些新意，不要把注意力都放在手机和游戏上，可以做一些能让自己愉悦的小活动，挑战一些新菜式，或是组织全家人玩玩简单有趣的小游戏，甚至打扫卫生的顺序也可以每天做出调整。总之，要去做一些既能让我们感受到自己的价值、增强生活的控制感，又能愉悦身心的事情，哪怕是很小的举动，都值得一试。
      五、注意呼吸和情绪的关系
      呼吸与情感有着密切的关系。情绪糟糕时，呼吸也会紊乱。特别是消极情绪来袭时，呼吸量、呼吸节奏、呼吸时间都会缩减。当人呼吸舒缓、精神安稳时，大脑就会分泌出被称为“抗压秘药”的血清素。血清素的别名是“治愈荷尔蒙”。它有镇定大脑、产生幸福感、降低压力的功效，并且可以抑制不安焦躁，减少失眠，甚至预防抑郁症。在日常忙碌的生活中，发现自己有愤怒、不安等消极情绪时，首先调整呼吸，平复情绪。呼吸平稳，情绪才能平稳，才有助于长寿。

【专注式呼吸法】
舒服地坐在椅子上，放松脖子和肩膀
挺直后背
闭上眼睛，集中注意力呼吸
呼气时就像要把压力释放出去一样
吸气时就像能把能量吸收进来一样
有了精神后，回到工作岗位上

       值得注意的是，产生激烈情绪时，要先有意识地控制急促的呼吸。当心情平稳后，逐渐地向平静的呼吸节奏过渡。在呼吸的节奏上，注意不要紊乱，不要浅，需要深长舒缓的“龟式呼吸”，呼气吸气主要在鼻子。横膈膜向下，空气由鼻子吸进后，充满肺部。肺部的旧空气通过鼻子被送出。腹部是先鼓起后收缩的。当你坐在椅子上时，肩膀和腰不要太用力，脖子和背要挺直。背部也不要依靠什么东西。这种姿势可以扩大胸肌，放松腹肌，有助于动态地呼吸。